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正确吃饭就是一种了不起的才华!

马代波营养师

国家高级营养师,营养配餐师,减脂、增肌美食营养师。型者部落创始人,众多网上平台营养师,言味签约作者。营养、健康、美食相关的问题,加入【减肥训练营】等。欢迎咨询微信:568822413,微博:马代波营养师,微信公众号:营养SHI说

吃是一门艺术,更是一门科学,营养师教你做一个最懂吃的智者!

可能很多人都听过这句话:早餐要吃的像皇帝一样,午餐要吃的像王子一样,晚餐要吃的像乞丐一样。三分练,七分吃,减肥合理的饮食是关键。但是减肥究竟应该怎么吃呢?

01:减肥-主食篇-综述

首先不能不吃主食来减肥,自己挖的坑终究还是要还的。建议各种杂粮(全谷物+薯类+芋类+杂豆类)搭配精米精面一起吃。肠胃功能不好的人不建议顿顿只吃粗粮哦!注意常见的土豆和芋头、山药等属于主食类,你若吃了这些食物,就需要相应的减少一下主食的量哦!

02: 减肥-主食篇-全谷物

全谷物包括米类(糙米、小米、黑米、糯米、薏米等)、麦类(大麦、小麦、燕麦、荞麦、藜麦等),其他(玉米、高粱、青稞等)。中国营养学会推荐每天吃全谷物,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及酚类等植物化合物。中国营养学会编著的《食物与健康》说:全谷物在改善血糖、血脂、血压,降低心血管疾病以及控制体重、预防肠道疾病等方面,均可发挥较好的作用,尤其是燕麦和荞麦有很好的降血脂作用。

03: 减肥-吃面食会发胖吗?

吃适量的面食并不会发胖,但多吃还是容易导致脂肪的囤积。面食虽然含淀粉多,但同时还有丰富微量元素,且总体热量不算高,不属于易发胖的食物。但是过量的面食,碳水化合物过多,容易转化为脂肪储存起来。另外,应更关注总体膳食是否过多;如通过饮食摄入的热量长期过多,多余的热量会用“脂肪”的形式储存起来。建议想吃面食的时候,可以尽量选择粗粮类的哦!

04: 减肥-如何选择吃肉?

我们常说的肉类指的是主菜类,包括肉蛋鱼豆,主要提供优质的蛋白质来源,素食人群注意补充维生素B12。整体的建议原则是没腿的(豆类、鱼类)>2条腿的(鸡鸭等禽类)>4条腿的(猪牛羊等畜类),因为鱼和禽脂肪含量相对较低,水产品还含有较多的不饱和脂肪酸。在烹调上建议尽可能的去皮去内脏,内脏类的含饱和脂肪酸及胆固醇较多,不建议多吃。

05: 减肥-如何选择蔬菜?

减肥中多吃蔬菜是所有人的共识,蔬菜是VC、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的良好来源。建议每天吃300-500g的蔬菜,差不多是至少3个拳头大小的熟菜。在搭配上建议浅色蔬菜(如白菜等)深色蔬菜(如西兰花等),还有菌菇海藻类一起,让色彩更斑斓的同时,营养更丰富。因为营养素比较容易流失,建议采用先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则。

06: 减肥法-如何选择水果?

水果有柑桔类、浆果类等各种,含有丰富的维生素及矿物质,一般来说成熟的水果比未成熟的水果的营养成分高。是减肥中的好选择。但减肥中一味的多吃水果也会胖。水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖较高的水果(15%以上)有枣、椰肉、香蕉等鲜果。建议选择相对含糖较低的水果,如草莓、桃子、杏、柚子、李子、梨、苹果、橘子等。大概每天2个拳头的大小。

07: 减肥-如何健康吃油?

首先减肥并不是不能摄入油脂,整个脂肪的比例需要占整个能量的20-30%附近。油脂一般分为动物性(除鱼油之外的所有的动物)和植物性油脂。动物性油脂的特点是含饱和脂肪酸及胆固醇比较高,而植物性的油脂的话是含不饱和脂肪酸比较高。建议多选择植物性的油脂,如亚麻籽油、橄榄油、菜籽油等。一天的使用量建议在25g以下。

08: 减肥-如何选择坚果?

作为加餐的一种选择,越来越多的人开始考虑吃坚果。它虽然营养丰富,但脂肪含量高,若不知不觉中摄入过多,也容易导致能量摄入过剩。推荐平均每周50-70g(平均每天10g左右),相当于每天带壳的葵花籽20-25g(约一把半),或者花生15-20g,或者核桃2-3个等。如果摄入过多,应减少一日三餐的饮食总能量。

09: 减肥-如何选择喝奶?

奶类包括液态奶及粉末奶粉型和固体奶酪几种类型。是饮食中重要的钙来源,而钙在减肥中比较容易缺失,因此建议奶制品每天300ml附近。在选择奶制品的时候,多选择脱脂纯牛奶,无糖酸奶等,而非风味奶或者调制奶,额外摄入更多的糖和热量。尤其是选择酸奶的时候,要看好配料表是否含有添加糖。对于乳糖不耐受的人(喝完牛奶肚子咕咕叫或者拉肚子)可以用酸奶来替代。

10: 减肥-可以吃零食吗?

减肥期间是不是就要完全忌讳零食了呢?答案是“NO” 。其实,在减肥期间巧用小零食,还可以帮助我们减肥呢!小零食作为正餐的补充,可以让我们维持一定的血糖水平,代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定,这样,我们的身体情况就比较稳定,处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。 可以在三餐中有计划地安排加餐,这样,就不仅满足了我们的胃,也让身体处于减肥状态。建议选择原味坚果、蔬菜水果、低脂酸奶等作为优质零食的备选。

减肥的方法有很多,可以达到减肥效果的方法也有很多,但是我们营养师倡导的健康减肥方式就是正确吃饭,坚持锻炼,这是我们保持健康、完美身材的最好方法。 感谢您的阅读,如果对你有帮助欢迎【点赞】或者【转发】,小马会始终如一的为大家分享好玩有趣、实用靠谱的知识,欢迎大家多多关注。 文章来自厨友@马代波营养师。

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