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营养师告诉你什么是满分早餐!

马代波营养师

国家高级营养师,营养配餐师,减脂、增肌美食营养师。型者部落创始人,众多网上平台营养师,言味签约作者。营养、健康、美食相关的问题,加入【减肥训练营】等。欢迎咨询微信:568822413,微博:马代波营养师,微信公众号:营养SHI说

生活的好坏,不在于五星级的韩国日料,还是米其林。

时光易逝,岁月易老,只有在过年过节才能匆匆回家陪父母吃一顿饭, 我们来不及认真的看一眼我们的爸爸妈妈,不知不觉父母又多了一些白发、 皱纹布满额头和脸颊。 平日里和朋友的问候都在电话里、虚拟的聊天平台里。 来也匆匆,去也匆匆,交通工具代替了步行... ... 忙于工作、忙于生活,街边快餐代替了我们的厨房,我们难得为自己爱 的人做一顿饭... ... 然而,生活条件好了,生活质量高了,车子、房子、票子都有了,健康却没了,钱有了,命没了。这何尝不是一种人性的悲哀呢?

时光太瘦,指缝太宽,握不住的是流年。

民以食为天,食以安为天。健康吃出来! 生活的好坏,不在于你吃的是5星级的韩国日料,还是米其林,而是看你和谁吃,吃的是否健康合理。

满分早餐怎么吃?

1.主食怎么吃?(好色贪多)

01.杂粮米饭:大米、糙米、紫米、胡萝卜丁、玉米粒、南瓜丁、绿豆、葱花... 02.大米、荞麦、燕麦、南瓜丁、山药、枸杞、豌豆.. 03.大米、糙米、玉米粒、南瓜丁、洋葱、土豆块、蒜苔... 04.大米、玉米粒、葡萄干、紫薯干、胡萝卜丁、葱花..

以上4款杂粮米饭,都是我的至爱:食物种类多样,色彩多样,满足了好色贪多的原则,当然口感和营养也不会差。 什么?没时间做饭,上班族同样适用。提前准备好食材淘洗干净,豆子和米电饭锅加水泡之,要上班前半小时蒸熟盛入保温盒中,带着自己做的盒饭上班也是一种食尚。若饭凉了,可放入微波炉加热,方便快捷,上班也可以享受家的味道。

主食巧搭

蒸紫薯+蒸南瓜+蒸玉米

主食巧搭配:蒸紫薯+蒸玉米+蒸南瓜,相对于上面一种方法更加简单快捷,一个电饭锅在办公室就可以搞定。膳食纤维丰富,南瓜薯类代替主食,饱腹感强,特别适合减肥人群。 这也是我最常用的一种方法,平时太忙没时间做饭,又觉得外面卖的饭菜不够健康,非常省时。

2.蔬菜怎么吃?

01.青菜 生菜 番茄 水果 橄榄油 色拉 洋葱 蓝莓 豆腐... 02.田园蔬菜沙拉:1玉米下锅煮熟2煮玉米时处理其它材料。黄瓜切丁,番茄对半切开3玉米熟后取粒4将玉米粒,黄瓜丁混合在一起,挤入适量柠檬汁,再加入小番茄,淋入2小匙橄榄油,拌均匀即可。

主食沙拉/蔬菜沙拉/蔬果沙拉

沙拉是经常是我工作休憩时的零食、或者平时的加餐,能量低,饱腹感强、口味清爽、食材种类多样、制作简单方便,随意搭配,再也没有什么能够比沙拉适合上班族了。

家常蔬菜

01.黄瓜、莲藕、面筋、腐竹、芹菜、木耳、豆腐干、花生米、生菜、橄榄油。 02.豆腐干、面筋、豇豆、胡萝卜、黄瓜、花生米、芹菜、橄榄油。

素拼/凉拌拼盘

素拼:食材种类多样、采用凉拌的烹调方式,制作也非常简单,特别适合上班族打包,也会减少存放营养素的流失,色香味俱全。 蒸菜:原汁原味,营养健康,简单方便。洗净食材,加上油盐酱醋等料,可以和蒸紫薯、玉米、南瓜时同时入锅,但是注意控制好时间。

水果怎么吃?

01.蔬果沙拉/水果沙拉:食材多样、色彩多样、清新爽口,蔬菜切块(丝)、水果切片(块),加入酸奶/番茄酱搅拌即可享用,懒人、忙人的不二之选。 02. 蒸水果:各种水果、红枣、枸杞等,加入冰糖、牛奶,一起蒸着吃,适用于不适合吃凉的人群。

1蛋奶+坚果+8杯水+豆类及其制品

最后:每天1蛋奶+8杯水+天天吃大豆及其制品+坚果。

肉类怎么吃?

肉类首选水产鱼虾类,其次选择禽肉(去皮),最后选择畜肉(瘦肉)。

如果,上班吃的不合理的地方,下班之后别忘了亲自下厨及时补救,做点美食犒劳自己,为健康加分。怎么样?满分早餐就是这么简单。文章来自厨友@马代波营养师

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